전통적인 요가, 불교 명상 외에도 건강 증진과 스트레스 대처를 위한
효율적인 자기 조절 기법으로 많은 명상 수련이 소개되고 있습니다.
현대 명상법 중 마음챙김 명상법을 소개합니다.
현대인의 명상법 : 마음챙김 명상 5분 명상
마음챙김 명상은 전반적인 웰빙을 증진하고 스트레스에 대처하는 데
효과적인 것으로 널리 알려진 현대 명상 수련법입니다.
마음챙김 명상에 대한 단계별 가이드는 다음과 같습니다.
1. 마음 챙기 명상법 7가지 단계
▶. 편안한 자세를 선택하세요:
편안하고 안정적인 앉는 자세를 찾으세요.
발을 바닥에 편평하게 대고 의자에 앉거나 쿠션 위에 다리를 꼬고 앉을 수 있습니다.
등을 곧게 펴되 편안하게 유지하고 손을 무릎이나 무릎 위에 놓으십시오.
▶ 시간 제한 설정:
명상 기간을 결정하십시오. 초보자는 5~10분 정도부터 시작하고
연습에 익숙해지면 점차 시간을 늘려갑니다.
▶. 호흡에 집중하세요:
눈을 감거나 부드러운 시선을 유지하세요.
호흡에 주의를 기울이십시오.
숨을 들이쉬고 내쉴 때마다 감각을 느껴보세요.
콧구멍, 가슴, 복부의 호흡에 집중할 수 있습니다.
▶. 숨을 쉬면서 함께 하세요:
호흡이 자연스럽게 흐르도록 하십시오.
숨을 들이쉬고 내쉬는 것을 조절하려고 하지 않고 관찰하면서
각 호흡 주기에 참여하십시오.
마음이 방황하기 시작하면 부드럽게 호흡의 감각으로 되돌리십시오.
▶ 비판단적 인식:
비판단적인 태도를 취하십시오.
생각, 감각, 감정이 일어나면 판단하지 말고 이를 인정하고 부드럽게
다시 호흡에 집중하십시오.
마음챙김은 집착이나 혐오 없이 관찰하는 것을 포함합니다.
▶ 신체 스캔(선택 사항):
연습의 일부로 신체 스캔을 포함할 수 있습니다.
주의를 호흡에서 발가락부터 시작하여 몸의 다른 부분으로 천천히 옮기십시오.
긴장이나 감각이 있으면 판단하지 않고 그대로 두십시오.
▶ 사랑의 친절을 기르십시오(선택 사항):
자신과 다른 사람을 향해 긍정적인 생각과 감정을 전달하여
사랑의 친절(메타) 측면을 포함시킵니다.
여기에는 "나(또는다른 사람들)가 행복하기를,
나(또는 다른 사람들)가 건강하기를"과 같은 문구를
조용히 반복하여 동정심을 키우는 것이 포함될 수 있습니다.
명상을 마치며:
명상 시간이 끝나면 점차적으로 주변 환경을 인식하십시오.
눈이 감겨져 있다면 눈을 뜨세요. 잠시 시간을 내어 일상 활동으로 다시 전환하세요.
1. 정기적으로 연습하세요:
일관성은 마음챙김 명상의 핵심입니다.
짧은 시간이라도 매일 연습하는 것을 목표로 하세요.
규칙적인 연습은 일상생활에서 마음챙김을 키우는 데 도움이 됩니다.
2. 안내 명상(선택 사항):
마음챙김 명상이 처음이라면 가이드 명상을 사용해 보세요.
숙련된 명상 교사가 수행을 안내하는 앱, 웹사이트, 녹음 등 다양한 리소스가 있습니다.
마음챙김 명상은 호흡챙김 명상입니다.
생각과 욕구 없이 호흡에만
주의를 기울이며
요가자세를 하든
가부좌 자세를 틀고 하든
등을 곱게 펴고
어깨를 충분히 이완시키며
호흡은 자연스럽게
몸의 흐름에 맡긴다.
호흡 마음 챙김은 마음 훈련이지 호흡 훈련은 아닙니다.
호흡을 편안하게 마음은 더 편안하게 날마다 5분~10분 실천해 보세요.
